OGIBiz Website

Το ότι το ασβέστιο αποτελεί το βασικότερο δομικό συστατικό των οστών και των δοντιών μας είναι γνωστό σε όλους. Αυτό που δεν ξέρουν οι περισσότεροι είναι πως είναι εξίσου απαραίτητο για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, καθώς και για την ορμονική λειτουργία, τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, την πρόληψη της καρδιαγγειακής νόσου αλλά και της οστεοπόρωσης. Επίσης, βοηθά στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, συμβάλλει στην πήξη του αίματος και στην αντιμετώπιση κάποιων μορφών καρκίνου.

Ποια είναι η Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (ΣΗΠ) ασβεστίου;

•   Για ενήλικες κάτω των 50 ετών: 1000 mg ασβεστίου ημερησίως.
•   Για ενήλικες άνω των 50 ετών: 1200 mg ασβεστίου ημερησίως.
•   Για έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες: 1300–1500 mg ημερησίως.

Δυστυχώς, το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να παράγει ασβέστιο από μόνο του. Αν λάβουμε υπόψη ότι καθημερινά αποβάλλονται μεγάλες ποσότητες, η πρόσληψή του μέσω της διατροφής σε καθημερινή βάση είναι απαραίτητη.

Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο

•   Γαλακτοκομικά προϊόντα: 100 γρ. παρμεζάνας περιέχουν πάνω από 1300 mg ασβεστίου, 100 γρ. φέτας γύρω στα 540 mg, ενώ 1 φλιτζάνι γάλα (πλήρες ή 1,5%) περιέχει περίπου 320 mg.
•   Σουσάμι: 100 γρ. περιέχουν σχεδόν 1000 mg ασβεστίου. Το παστέλι (50 γρ.) προσφέρει μέχρι και 340 mg./li>
•   Τόφου: πάνω από 280 mg ασβεστίου σε 100 γρ. προϊόντος.
•   Μικρά ψάρια με κόκκαλο (γαύρος, αθερίνα, σαρδέλα): 100 γρ. σαρδέλας περιέχουν περίπου 350 mg.
•   Ξερά φασόλια: 1 φλιτζάνι περιέχει πάνω από 150 mg.
•   Αμύγδαλα: μία μικρή χούφτα (20 τεμάχια) παρέχει πάνω από 80 mg.
•   Αποξηραμένα σύκα: 6 σύκα περιέχουν 160 mg.
•   Μπρόκολο: 80 mg ασβεστίου στα 100 γρ.
•   Πράσινα φυλλώδη λαχανικά: π.χ. σπανάκι.

Γιατί πολλοί έχουν έλλειψη ασβεστίου;

Παρότι το ασβέστιο υπάρχει σε πολλά τρόφιμα, πολλοί παρουσιάζουν έλλειψη. Αυτό συμβαίνει γιατί διάφοροι διατροφικοί και περιβαλλοντικοί παράγοντες επηρεάζουν την απορρόφησή του.

Παράγοντες που επηρεάζουν την απορρόφηση του ασβεστίου

•   Βιταμίνη D: Είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου. Όταν υπάρχει έλλειψη βιταμίνης D, ακόμα και υψηλή πρόσληψη ασβεστίου δεν απορροφάται επαρκώς. Πηγές βιταμίνης D: λιπαρά ψάρια (σκουμπρί, σολομός, σαρδέλα), αυγά, εμπλουτισμένα γάλατα. Η βιταμίνη D συντίθεται και στο δέρμα με την έκθεση στον ήλιο. Για βέλτιστη σύνθεση, αποφύγετε αντηλιακά, γυαλιά και τα πολλά ρούχα.
•   Συνδυασμός με όξινο περιβάλλον: Καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο μαζί με φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκαλιού ή λεμονιού. Το όξινο περιβάλλον βοηθά στην απορρόφηση.
•   Περιορισμός αλατιού: Το νάτριο αυξάνει τις απώλειες ασβεστίου μέσω των ούρων.

•   Καφεΐνη: Η υπερκατανάλωση (καφές, τσάι) οδηγεί σε πολυουρία και αυξάνει την απώλεια ασβεστίου.
•   Αλκοόλ: Η υπερβολική κατανάλωση μειώνει την εναπόθεση ασβεστίου στα οστά και αυξάνει την αποβολή του.
•   Φωσφορικά άλατα: Παρουσιάζονται κυρίως στα αναψυκτικά και εμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου.
•   Οξαλικά οξέα: Υπάρχουν σε τρόφιμα όπως σοκολάτα και κακάο και αναστέλλουν την απορρόφηση.
•   Φυτικά οξέα: Περιέχονται σε τρόφιμα όπως καλαμπόκι, σιτάρι, κριθάρι, όσπρια, ξηροί καρποί και μειώνουν την απορρόφηση, αν και σε μικρότερο βαθμό από τα οξαλικά.
•   Υψηλή κατανάλωση ζωικών τροφών: Έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να αυξήσει την αποβολή ασβεστίου στα κόπρανα. Προτιμήστε μεσογειακή διατροφή με χαμηλά κορεσμένα λιπαρά.
•   Υπερβολική κατανάλωση φυτικών ινών: Οι ίνες δημιουργούν συμπλέγματα με το ασβέστιο και δυσκολεύουν την απορρόφηση.
•   Κάπνισμα, αυξημένο στρες και ηλικία: Όλοι αυτοί οι παράγοντες επιδρούν αρνητικά στην απορρόφηση του ασβεστίου.